بدون البيض: 10 بدائل غذائية عالية البروتين لتعزيز صحتك اليومية

### خيارات البروتين الصحي

وفقًا لموقعي “هيلث” و”فيري ويل هيلث”، وبالاستناد إلى بيانات وزارة الزراعة الأميركية، تتنوع خيارات البروتين بين الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبقوليات.

ومع ذلك، تعتمد المقارنة على حجم الحصة، وقد تختلف كمية البروتين بحسب المنتج وطريقة التحضير.

#### **التونة**
توفر حصة تزن نحو 85 غراما من التونة الخفيفة المعلبة والمصفاة حوالي 21.7 غراما من البروتين، وهو أكثر من ثلاثة أضعاف الكمية الموجودة في بيضة كبيرة. تحتوي التونة أيضًا على أحماض أوميغا 3 وفيتامينات “ب” والسيلينيوم. يُفضل اختيار الأنواع المحفوظة في الماء وتكون منخفضة في الصوديوم، مع مراعاة الإرشادات الصحية المتعلقة بالزئبق.

#### **صدر الديك الرومي**
تحتوي حصة تزن نحو 85 غراما من صدر الديك الرومي على حوالي 20 غراما من البروتين. كما يوفر الديك الرومي أيضًا فيتامينات “ب” والسيلينيوم والزنك، لكن شرائح اللحوم المصنعة قد تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، لذا يُفضل اختيار اللحم الطازج أو المنتجات الأقل معالجة.

#### **الإدامامي**
يوفر كوب من حبوب الإدامامي حوالي 18.4 غراما من البروتين، بالإضافة إلى الألياف. تُعتبر حبوب الصويا الخضراء مصدرًا نباتيًا للبروتين الكامل، حيث تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا ينتجها الجسم.

#### **الزبادي اليوناني**
تحتوي عبوة تزن نحو 150 غراما من الزبادي اليوناني على حوالي 13 غراما من البروتين، وقد تتغير الكمية اعتمادا على المنتج. يُفضل اختيار الأنواع الطبيعية غير المحلاة، لأن بعض المنتجات المنكهة تحتوي على كميات مرتفعة من السكر المضاف.

#### **التوفو**
توفر حصة تزن نحو 85 غراما من التوفو الصلب حوالي 9 غرامات من البروتين. تختلف الكمية بحسب درجة تماسك التوفو ومحتواه من الماء، حيث توفر الأنواع الأكثر صلابة بروتينا أكثر عادة. يمكن استخدامه في السلطات أو الوجبات المطبوخة أو كبديل للبيض المخفوق.

#### **زبدة الفول السوداني**
تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على حوالي 7 غرامات من البروتين، وهي كمية تتجاوز قليلاً ما توفره البيضة الكبيرة. ومع ذلك، فإن زبدة الفول السوداني تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، لذا يبقى التحكم في الكمية مهمًا، مع تفضيل الأنواع التي لا تحتوي على سكر أو زيوت مضافة.

لا تعني هذه المقارنة أن أحد الأطعمة أفضل من الآخر تمامًا، فالبروتين ليس العنصر الوحيد الذي يحدد القيمة الغذائية. يبقى التنويع بين المصادر الحيوانية والنباتية واختيار حصص مناسبة أساسًا لنظام غذائي متوازن.